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▲泫雅的緊實腹部,女生看了人人羨慕!低頭看看自己的凸肚,也許從「吃」下手,能徹底甩開肥肉。(圖/翻攝hyunah_aa IG)
記者張妤瑄/台北報導
你有不管如何努力都消不下去的凸肚嗎?看到「大腹便便」4個字不禁悲從中來,南韓首爾大學食品營養學碩士、美國威斯康辛州立大學營養學博士南基善在《專瘦凸肚的低GL健康食》一書中寫到,「過多的白米」、「高鹽飲食」,是亞洲人為什麼有凸肚的主要原因。
南基善提倡「低GL飲食」,且曾有讀者透過這種飲食方法而在10天瘦下3公斤。
▲低GL飲食治凸肚,有困擾的人可以試試看。(圖/翻攝hyunah_aa IG)
GL指的是進食後血糖變化的量,減緩血糖上升的速度,就能降低GL值。至於,要怎麼落實到日常飲食中呢,改吃全穀飲食、食用高蛋白、多吃蔬菜、攝取堅果與植物性油脂,是最簡單的準則。
1.改吃全穀飲食
攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。
▲改吃全穀當作主食,白飯愛好者可改吃五穀飯。(圖/翻攝PEXELS)
2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物
豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。
▲多吃高蛋白食物。(圖/翻攝PEXELS)
3.多吃蔬菜
蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。
▲多吃蔬菜。(圖/翻攝PEXELS)
4.攝取堅果和植物性油脂
補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。
精緻澱粉如蛋糕、點心等、過鹹的食物、湯品、含糖飲料都不利於低GL的飲食計畫,反而想吃進更多碳水化合物,外食族要特別注意這點。
▲精緻澱粉會打壞你的低GL飲食計畫。(圖/翻攝PEXELS)
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若是自己準備餐點,要怎麼做出低GL飲食呢?
1.食材切大塊,增加咀嚼時間,減緩血糖上升的速度,就能降低GL值。
2.植物的表皮富含膳食纖維,可減緩消化速度,可以的話盡量連皮一起煮。
3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度,抑制血糖飆升,與其清燙不如加點油炒,更能降低GL值。
4.生食或未完全煮熟的食物,比熟食需要更多時間消化,可減緩血糖上升速度,故蔬菜盡量別煮太爛。
▲生食或不要煮太爛的食物,需要更多時間消化,能延緩血糖上升的速度。(圖/翻攝PEXELS)
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